“轻度脂肪肝”、“中度脂肪肝”……这些词语出现在很多人的健康体检报告中。怎样做才能改善脂肪肝呢？研究表明，只需对日常饮食进行一项改变，即可在短短四个月内将肝脏脂肪减少近 24%。
用餐时间的变化。
肝脏脂肪减少约 24%
2025年6月发表在《肝脏病学杂志》上的一项研究发现，将进食时间限制在每天八小时，可以在短短四个月内显着降低肝脏脂肪含量23.7%，同时还能减轻体重并改善人体新陈代谢。
为什么每天吃饭时间限制在8小时？其实，这就是目前网络上流行的“16+8”饮食法。将每天的进餐时间压缩为连续8小时。剩下的16小时内，除了饮用水、茶（不加糖的牛奶）等外，不要吃任何含热量的食物。
共有 333 名超重或肥胖的脂肪肝患者参与了这项研究。他们的平均年龄年龄为 44 岁，他们被随机分为三组。
1.正常食物组（正常饮食）
2.热量限制组（少吃饮食）
3、限时饮食组（16+8饮食）
4个月后，发现限时饮食组（16+8餐）的肝脏脂肪含量减少了23.7%，效果与限制热量（不进食饮食）组（减少24.7%组）相当。然而，常规饮食组（正常饮食）的肝脏脂肪增加了0.7%。
换句话说，没必要节食，只要调整每天的进餐时间，就能获得与少食减肥同样的健康益处。调查还指出，“16+8”饮食可以作为控制脂肪肝的实用饮食策略。
实验还发现，限时饮食组（“16+8”饮食）体重减轻了4.6%，腰围和内脏脂肪也明显减少。尝试16+8饮食法
记住这5点
1、时间选择：上午9:00至下午5:00推荐
16+8饮食法是指每天8小时内进食，剩下的16小时只喝水。以下是常用的三个时间段。您可以根据自己的生活节奏进行选择。最推荐的是上午 9:00 到下午 5:00 的“常规型”。
如果你觉得禁食16小时有困难，可以从“14+10”开始（例如早上8点到下午6点吃饭），慢慢习惯。另外，为了避免扰乱你的生物钟，尽量规定每天固定的吃饭时间和每天同一时间昏迷。建议在最后一顿饭和睡觉之间等待3-4小时。
2.食物选择：记住211原则。
8小时内不需要刻意少吃，但要注意不要吃得过多。建议每种膳食组合遵循“211原则”。
■蔬菜“二拳”：深绿叶菜提供膳食纤维和维生素的餐桌（菠菜）和十字花科蔬菜（花椰菜）。
■ 优质蛋白质的供应：鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、三文鱼、虾、豆腐和低脂乳制品。
■“一拳”复合碳水化合物：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。
此外，你应该在日常饮食中加入“健康脂肪”、“低糖水果”和“健康饮用水”。
■健康脂肪：鳄梨、坚果（每天一把）、橄榄油、亚麻籽。
■低碳水化合物水果：橙子、草莓、苹果、葡萄柚。
■健康饮用水：水、不加糖的绿茶/乌龙茶、黑咖啡。
3、少吃食物：高油、高甜食物。
为了达到理想的效果，应该尽量少吃或不吃不健康的食物，尤其是高糖、高脂肪的加工食品。
×含大量糖的加工产品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干。
× 精致车碳水化合物：白面包、甜麦片、方便面。
×高脂肪油炸食品：薯条、薯片、炸鸡、油条。
× 含盐量高的零食：蜜饯、李子、辣条、腊肉。
×各种酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。
4、日常观察：注意身体感觉。
尝试两周，记录你的体重、饥饿感、精神状态等，然后决定是否适合你。如果您刚刚开始，则不需要每天都这样做，只需每周 4 或 5 天即可帮助您的身体适应。从长远来看，恢复正常的周末三餐计划会让你更容易坚持下去。如果您坚持使用月经不调、月经不调等问题，建议使用中间产品并咨询医疗机构。
5.禁忌组：尚不建议尝试
1.孕妇、哺乳期妇女、未成年人和老年人。
2.低血糖患者贫血、糖尿病、胃溃疡或慢性胆囊炎。
3.有饮食失调史或长期营养不良的人。
4.手术后恢复期或免疫系统较弱的人。
最后，请记住，16+8 饮食不会创造奇迹，但它会帮助您回到正轨。大多数健康的成年人会温和地启动代谢转变，从而促进长期体重控制。
制作人丨李晓飞
编辑：尚敬宇。
纠错丨天明
来源：央视新闻、健康时报
（央视官方微信号）【编辑：张令琪】
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